日常活動
座る時間を減らし歩行を増やす。
有酸素
会話できる強度から開始。
筋力
大きな筋肉を週に複数回。
運動の役割を分ける
歩行等は活動量と持久力、筋力運動は筋力と生活機能の維持に役立ちます。どちらか一方だけにせず、日常の移動も含めて組み合わせます。
初心者の週間例
まず10〜20分の歩行を週3〜5回、脚・背中・胸等の筋力運動を週2回程度から始めます。翌日まで強い疲労や痛みが残らない量にします。
腹筋と部分痩せ
腹筋運動は腹部の筋力向上に役立ちますが、お腹だけの脂肪減少を保証しません。全身の活動と食事を合わせます。
参考資料
内容を確認する際に参照した公的・一次資料です。
厚生労働省 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023↗